Студия Равновесие 
- Когнитивная линия
Не драматизируйте. Не накручивайте. Отделите реальные факты от вымышленных.Изменился курс доллара — как это повлияло на меня? Не надо додумывать. Катастрофизация — то, что сводит нас с ума. Известно, что при недостатке достоверной информации люди склонны преувеличивать последствия. Не пугайте сами себя. Находите объективные вещи, которые остались неизменными.
И не втягивайтесь в реальность других людей. Помните, что если вам что-то рассказывают — это субъективная правда другого человека.
Всякий раз, когда возникают сильные эмоции необходимо прояснять, какие есть мысли при этом.
Задайте себе следующие вопросы:
— Что действительно случилось?
— Что не случилось?
— Чего я боюсь, что может случиться?
— Это сейчас случилось?
— Не преуменьшаю ли я свои возможности? Не преувеличиваю ли я незначительный факты?
— Я мыслю в терминах «всё, все, никто, никогда и т.д.»?
— Не принимаю ли я на себя слишком большую ответственность за конечный результат? Не переоцениваю ли я свою способность влиять на ход событий?
— Как будет выглядеть ситуация через несколько месяцев/лет?
— Не преуменьшаю ли я свою способность управлять проблемной ситуацией?
— Что реально изменилось в моей жизни сейчас?
Когда вы определись с тем, чего именно опасаетесь, проведите небольшой мозговой штурм:
напишите 3-5 доказательств в пользу того, что именно это произойдет и столько же доказательств в пользу того, что этого не будет.
Также напишите 3-5 негативных стороны предполагаемого события и столько же позитивных. Это развивает гибкость мышления и умение воспринимать ситуацию более объективно.
- Поведенческая линияОдни люди в состоянии тревоги начинают активно что-то делать, им кажется, что они на что-то влияют, что-то контролируют. Другие люди замораживаются, замирают, замыкаются в себе, выжидают, отдаляются от других.
И это нормально, т.к. у всех свои действенные способы справляться с тревогой. И странно злиться на других людей за то, что они не концептуально стрессуют.- Не вступайте в споры, не пытайтесь никому доказать свою точку зрения. Сейчас не тот момент, когда в споре рождается истина. Для этого сейчас очень много эмоций.— Сейчас важно не оставаться одному. Даже если вы склонны замыкаться в себе, не впадайте в эту крайность. Выбирайте поддерживающее окружение, где можно побыть в тепле.
— Будьте аккуратны с алкоголем, курением и другими веществами. Может появиться соблазн справляться со стрессом и таким, как может показаться, легким способом.
— А вот что стоит попить так это препараты магния. Стресс способствует потерям магния. А дефицит магния, в свою очередь, усиливает негативные реакции организма на стресс. Здесь рассчитываю на вашу взрослую позицию. Магний сложно передозировать. И все же я не врач, а у вас могут быть противопоказания. Возможно, вам сначала нужно проконсультироваться с врачом.
— Продолжайте планировать свою жизнь, свои дни, свои праздники на сколько это сейчас возможно.
— Опирайтесь на ноги и дышите всё время контакта: с информацией, с другими людьми, с собой. Оставайтесь вниманием в своем теле и в физической реальности. Как раз этому мы учимся на каждом занятии йогой.
— Не ложитесь спать, не переработав свои чувства. Иначе это всё остается в теле и в долговременной памяти.
Один из способов немного разгрузиться перед сном предложу вам в следующем посте.— Освобождайте время, когда вы ничего не слушаете и не смотрите и можете побыть во внутренней тишине, чтобы дать отдых нервной системе.
- Эмоциональная линияОчень хорошо помогают контролировать нашу эмоциональную сферу дыхательные практики. Позже о них расскажу.А сейчас некоторые правила работы с эмоциями.
Как правило, первое что хочется сделать с негативными эмоциями — избавится от них. Мы хотим перестать это чувствовать. Но такая тактика не просто бесполезна, а только ухудшает ситуацию. Чем больше мы хотим избавится от эмоций, тем они становятся сильнее, ярче и навязчивей.
Делать нужно следующее:
— Откажитесь от желания избавится от эмоций. Начните их НАБЛЮДАТЬ. Ваши эмоции — это не Вы. Эмоции — это просто эмоции.
— Проговаривайте, называйте свои чувства. Не рассказывайте историю, все больше погружаясь в нее и в эмоции. Дайте эмоции название, ярлык, клейте этикетку на свои чувства
Эмоции — это активация лимбической зоны мозга. Она организует мотивационные и эмоциональные реакции организма.
Когда мы называем свои чувства, активируется лобная зона. Лобная зона отвечает за логику, контроль, упорядочивание и снижает активность лимбической зоны.— Продолжайте наблюдать и замечайте, как интенсивность постепенно снижается, особенно, если называть эмоции точно. Как научиться распознавать и тонко дифференцировать эмоции, расскажу далее.
- Информационная линия- Ограничьте поступление новостей. Не беспокойтесь, вы ничего не пропустите, все равно будет прилетать. Но если вы будете читать и смотреть меньше, вам будет легче.- Если вас затягивает, поставьте таймер на 15-20 минут. Когда прозвучит — вынимайте себя оттуда.
— Перепроверяйте источники информации (нужно минимум три альтернативных) и включайте критическое мышление.
— В любом кризисе есть неопределенность. И, конечно, вопросы задавать нужно. Но их нужно задавать тем, кто КОМПЕТЕНТНО вам на них ответит.
— Обратитесь к своему собственному прошлому опыту. Вспомните, как вы сами переживали ваши сложные периоды. Они точно были у каждого. И как вы справлялись. Посмотрите ретроспективно на свою жизнь.
И еще немного о ЦИФРОВОЙ ГИГИЕНЕ
-Отключите на своём смартфоне звук. Вы всё равно его постоянно тискаете, так что не бойтесь – ничего важного вы не пропустите. Но зато уже не будете, подобно собаке И.П. Павлова, тренировать в себе условные рефлексы на звуковые раздражители.
-Отключите всплывающие уведомления на смартфоне. Они специально сделаны, чтобы привлекать ваше внимание, но поберегите его для каких-то более важных вещей. Когда у вас будет время на работу со смартфоном, вы всё посмотрите.
— Затвердите себе – вы не обязаны всегда быть на связи. Вы имеете право отвечать на звонки и сообщения, когда вам это удобно. Если быть всегда на связи, по каким-то причинам, требует ваша работа, настройте свои телефоны, чтобы они оповещали вас только об этих звонках.
— Не носите с собой смартфон по квартире. Есть места, где ему совершенно не обязательно быть – на кухне, например, в туалете, в спальне, в детской, перед телевизором. Определите место, где он всегда находится, и держите его там. Если он вам нужен зачем-то, вы знаете, где его найти.
— Научитесь начинать своё утро без смартфона. Утром есть масса других первоочерёдных дел – туалет, душ, завтрак, макияж, зарядка и т.д. Сделайте сначала то, что нужно, а уже затем можете проверить телефон. Помните: утром вы должны прийти в себя, а не в смартфон.
— Не потребляйте информацию с экранов за час до сна и не кладите телефон рядом с кроватью. В качестве будильника используйте… будильник. Такие еще есть. Книга перед сном – куда лучше, чем любая информация с экрана (это научно доказанный факт).
— Научитесь делать паузы между желанием схватиться за телефон и тем, когда вы возьмёте его в руки. Спросите себя: «Зачем я беру смартфон?» В момент, когда вы оказываетесь без дела, вы рефлекторно тянетесь за смартфоном. Понаблюдайте, что вы таким образом прячете от себя? Тревожность? Скуку? Придумайте себе действие-замену в реальном мире, которым вы будете прерывать этот позыв.
Желающих помочь себе через тело и работу с вниманием жду на регулярных занятиях ЙОГА-АНТИСТРЕСС
Берегите себя и своих близких!
