Студия Равновесие 
1.Помочь самому себе.
Состояние родителей очень влияет на детей. Поэтому вначале нужно обрести равновесие самому. Мы понимаем, что достичь полного спокойствия вряд ли удастся, это нормально – тревожиться сейчас. Но можно снизить напряжение.
Вспомните, что вам обычно помогает? У каждого свои способы – то, что вы любите делать.
Поделюсь несколькими простыми упражнениями.
2.Замечаем тревожные мысли.
Понаблюдайте, как часто вам приходят тревожные мысли. О чем они? Поставьте себе цель отслеживать их и не проваливаться в них автоматически. Но не бороться с ними, от этого тревога только усилится, а осознанно возвращать себя в реальность. Заметьте, что вы сейчас делаете? Попробуйте погрузиться в процесс полностью.
А мысли выпишите и сделайте следующее упражнение.
3.Опредмечивание страха.
Если сейчас ваша основная эмоция – страх, тревога, выпишите все, чего вы боитесь, в столбик, и оставьте вторую колонку пустой. Дальше напротив каждого страха напишите во второй колонке, что в этом случае вы можете сделать. Что в ваших силах предпринять, чтобы справиться с ситуацией.
4.Упражнение «Тишина».
Особенно полезно делать его перед сном.
Закройте глаза и начните наблюдать за своими мыслями со стороны, не оценивая их, от 15-20 минут.
Поначалу вас может «выбрасывать» из упражнения и уносить вместе с мыслями, ведь чем больше эмоциональная напряжённость, тем больше у вас мыслей. В этом случае нужно, не ругая себя, снова начинать безоценочно наблюдать за своими мыслями.
5.Самоподдержка.
Представьте, что внутри вас – ребенок, который боится. Обнимите его, в прямом смысле обхватите себя за плечи. Скажите ему: «Я с тобой. Ты можешь бояться, я понимаю, тебе сейчас тревожно, но ты не один. Мы вместе. Потихоньку мы как-то справимся, поищем способы, как жить дальше». Слова могут быть любые, подберите их сами, ключевое послание – «я с тобой».
Рекомендую книгу Кристен Нефф о самосострадании.
Также вы можете обратиться за консультацией психолога.Это возможность найти опоры, выразить и прожить переживания, получить поддержку.
6.Взаимодействие с ребенком.
Дети все чувствуют. Даже если мы пытаемся сделать вид, что все в порядке, они улавливают наши негативные эмоции. И если по каким-то причинам нельзя открыто поговорить, то у ребенка усиливается напряжение, тревога. «От меня что-то скрывают», — думает он и начинает домысливать худший сценарий.
А бывает даже, что дети лет до семи считают самих себя виноватыми в происходящем.
Поэтому очень важно оформлять переживания и ситуации в слова – в открытой честной беседе. Полагаю, что все родители уже как-то разговаривали с детьми о происходящем.
Что важно в такой беседе?
7.Необходимо дать ребенку выразить чувства.
Не успокаивать: «Да не бойся, все будет хорошо» или «Да ладно, не пугайся!» и т.д. Тревогу и любое другое чувство важно разделить и контейнировать, т.е. мы, родители, становимся таким «контейнером», в который ребенок помещает чувства. Например, он что-то активно рассказывает, переживает, мы слушаем и поддерживаем: «Ммм, похоже, для тебя это страшно» или «Я понимаю, ты боишься. Я с тобой. Давай вместе подумаем, что тебе может помочь». Поговорить о том, что делать, если опасения ребенка станут реальностью. Что мы предпримем – придумать разные способы, пофантазировать вместе. Посыл – что многое можно пережить, когда мы вместе. Да, идет война, но в наших силах сохранять мир в своей семье.
У нас нет идеи полностью избавить ребенка от страха. Тревожиться сейчас – это нормально. Но мы можем помочь снизить страх.
Важно ответить на все его вопросы, и завершить словами о том, что мы совсем не хотим, чтобы все это происходило, но так бывает, что в жизни случается не по нашим желаниям. И мы учимся как-то в этом жить. Ключевое здесь – Мы. Мы с тобой вместе, ты не один.
8.Нужно найти, на что есть шанс повлиять.
В тревоге человек ощущает, что земля уходит из-под ног, от него ничего не зависит. И невозможно никак повлиять на происходящее. Это бессилие очень тяжело переживать – мы не можем просто стоять и смотреть, психика от этого разрушается. Подумайте вместе с ребенком, кому вы реально можете помочь – из близких, друзей. Найти какое-то занятие – творческое, интересное. Нарисовать, слепить – создать что-то и подарить. Можете вместе составить список всего полезного, что в ваших силах сделать внутри семьи и для других.
Также можно выражать чувства через рисунок, лепку. Предложить пофантазировать: «Если бы страх стал живым существом, на что он был бы похож? Нарисуй или слепи свой страх».
И наполнять жизнь. Потому что когда мы занимаемся творчеством, отдаем, помогаем другим, мы сами чувствуем себя лучше, успокаиваемся.
9.Важно фокусироваться на том хорошем, что уже есть в нашей жизни.
Можно поиграть в такую игру: перечислить с ребенком по очереди все то доброе, хорошее, что сейчас есть в нашей жизни, что и кого мы любим.
10.Важно создавать планы на будущее.
Не какие-то далекие, но на ближайшее время. «Давай в выходные сходим…», «А помнишь, мы собирались с тобой…» — тут подойдет все, доступное сейчас вам и интересное ребенку.
11.Важно убирать то, что нагнетает тревогу.
Особенно я рекомендую не включать телевизор фоном к обычной жизни. Новости вы можете сами почитать в интернете – кстати, тоже определите, насколько глубоко вам нужно погружаться, сколько раз в день читать и смотреть их.
12.Если ребенок — подросток
Тут вопрос, насколько сам подросток готов и хочет делиться переживаниями. Возможно, он уже все обсудил с друзьями и поддержка родителей ему не нужна. А возможно, наоборот, он в ней нуждается. Как узнать?
Наблюдать или прямо спросить, что он думает обо всей этой ситуации. Вывести на разговор, если видите, что он напряжен.
Те же принципы беседы – разделяем чувства, помогаем их выразить. Выслушиваем его соображения и страхи без осуждения и оценок. Спрашиваем, чего опасается, поддерживаем и обсуждаем, как лучше поступить в конкретных ситуациях.
***
Я желаю нам всем, насколько это возможно, мира в своей семье и в собственном сердце.
Пишите, если у вас будут какие-то вопросы – я на связи.
